燕麦里的优质营养
β-葡聚糖
不同燕麦产品升糖指数巨大差异
当食用整粒燕麦粒煮饭时，不仅烹饪起来费劲，吃着也难嚼。这是因为在蒸煮过程中，燕麦粒外壳的存在，极大地减缓内部淀粉的吸水和糊化的过程，同时也降低了我们咀嚼和消化过程中消化淀粉酶与淀粉的接触面积。正因为如此，吃完后血糖反应也处在较低水平。
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但当燕麦片压扁后，一方面挤压加工过程中，燕麦中淀粉、水分及消化酶的接触面会增加，另一方面“速食型燕麦”由于事先煮熟，其中的一些淀粉已经变得粘稠，易于被人体吸收。在这两点的加持下，速食型燕麦带来的血糖反应自然就高。
但燕麦麸皮，既浓缩了燕麦的高营养，又具有较低的升糖指数还方便，是一直被忽略的好选择。
提高β-葡聚糖加燕麦麸皮
什么是燕麦麸皮？其实就是一层薄薄的燕麦壳。
全谷物之所以比精制谷物更具营养价值，其原因在于精制谷物去掉了谷皮等，只剩下了胚乳，而全谷物在加工过程中只去掉谷壳，保留了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽的部分。
胚乳主要富含淀粉，而外壳中富含矿物质、维生素和膳食纤维等[4-7]。
图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）
少量添加也能实现效果
实际上，只需要添加少量的燕麦麸皮，就能见效。
研究表明，只要在27g速食燕麦（成年人一餐的食量）中加入5.9g麦麸，就可以使餐后血糖曲线下面积减少20%。如果想要把餐后血糖峰值降低20%，只需要加1.5g燕麦麸皮就能达到[8]。
适用特殊人群：
糖尿病患者、妊娠高血糖妈妈
都可以吃
如果是有糖尿病或高血糖的人，燕麦麸皮可以帮助他们控制血糖。
一份研究显示，两种市场上出售的麦麸制品能明显地降低2型糖尿病人的餐后血糖反应[8]。
另一项针对112名妊娠糖尿病妇女的随机对照试验表明，干预组每日摄入30g燕麦麸皮（分别在午餐和晚餐中各吃一半），在试验开始后2周和4周进行检测，结果表明，与对照组相比，干预组的平均空腹血糖和餐后2小时血糖有明显降低[9]。
温馨提示
当涉及燕麦麸皮的摄入时，有一些科学性的注意事项需要牢记。燕麦麸皮因其高含量的膳食纤维而备受推崇，但摄入过量可能会引发腹胀等问题。
为了避免不适，有几点建议：
1、逐步适应：在饮食中逐渐引入燕麦麸皮是个明智的做法。这有助于肠道逐渐适应膳食纤维的增加，减少不适的可能性。
2、选择适当比例：市场上存在添加燕麦麸皮的混合燕麦片。然而，高比例并非总是更好。选择标注了燕麦麸皮比例的产品，但最适合自己肠胃的比例才是最优选择。
3、保持水分摄入：膳食纤维需要足够的水分来顺利通过消化道，保持充足的水分摄入可以减轻腹胀和不适。
来源：科普中国
初审：王艳
复审：刘学云
终审：王文涛 蒋友全
